Kayak - Snowboard Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

Kayak yapan kişilerin iklim farkı, egzersiz yoğunluğu ve yüksekliğe bağlı olarak beslenmelerine daha fazla önem vermeleri gerekmektedir.

Kışla beraber kayak tutkunları kendilerini her fırsatta kayak pistlerine atarlar. Ciddi bir enerji harcanan kayak sporunda, kişilerin beslenme ile ilgili aklına gelen ilk şey daha fazla yemek yemeleri gerektiğidir. Harcanan enerji arttığı için alınan enerjinin de artması gerektiği doğrudur fakat bunun doğru bir şekilde yapılması gerekmektedir.

Kayak yaparken saatte ortalama 300- 600 kalori yakılmaktadır. Kayak yapacağınız günlerde bazı değişiklikler yaparak daha iyi bir performans sağlanmanız mümkün. Yemek yerken sağlıklı besin seçimi yapmak, doğru atıştırmalıklar kullanmak, yeme saatlerini doğru ayarlamak, enerji seviyesini en üst noktada kullanmak için oldukça önemlidir.

İşte Size Kayak Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Beslenme Önerileri..

MUTLAKA KAHVALTI YAPIN
Kahvaltının önemli olduğunu her zaman belirtiriz. Kayak yapacak olan kişiler için, bütün gün dağda harcanacak yoğun enerjiyi düşünecek olursak, kahvaltının önemi çok daha fazla artacaktır.
Gece uyurken bile vücudumuz enerji harcamaya devam eder . Sabah uyandığımızda azalan enerji depolarımızı yerine koyabilmek için kahvaltı etmemiz şarttır. Böylece metabolizmamız çalışmaya başlar , beyin ve kaslar için gereken enerji sağlanmış olur. Kahvaltıda yiyeceğiniz bir tost veya süt/ yoğurtla hazırlanmış bir musli pratik ve güzel bir seçenek olabilir. Hiçbirşey yemek istemiyorsanız muz veya bir protein barı tercih edebilirsiniz.

YANINIZDA TAŞIYABİLECEĞİNİZ ATIŞTIRMALIKLAR
Yapılan çalışmalarda kayak yaparken karbonhidratlı besinler (örneğin meyve, grissini) ve az miktarda protein içeren besinler (ör: badem, süt ürünleri) tüketen kişilerin, gün boyunca tüketmeyen kişilerle kıyaslandığında kas hasarının en aza düştüğü görülmüştür. Kayak gününden önceki gece gün içinde yapacağınız atıştırmalıklarını hazırlayıp, cebinize veya çantanıza yerleştirin. Kendinize fındık ezmeli bir sandviç de hazırlayabilirsiniz. Ya da cebinizde kuru meyve ve badem gibi atıştırmalıklar bulundurabilirsiniz. Protein barlarını da yine tercih edilebilir. Fakat fazla tüketiminden kaçınmalısınız.

ÖĞLE MOLASI
Sabahtan öğlene kadar harcadığınız enerjiyi yerine koymak ve biraz dinlenmek için öğle vaktinde kendinize mutlaka zaman ayırmalısınız. Öğle yemeği sonrasında sorun yaşamak istemiyorsanız kızarmış besinler ve burgerler yerine yüksek karbonhidratlı , yağsız protein ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir öğünü tercih etmelisiniz.

Öğle Yemeğinde Tercih Edebileceğiniz Sağlıklı Alternatifler:
Tavuk suyuna şehriyeli çorba ile yemeğinize başlayabilirsiniz..Daha sonra;
- Izgara hindi /tavuk ve içinde marul, domates gibi sebzeler bulunan bir sandviç..
- Fırında pişmiş veya haşlanmış patates yanında hindi /tavuk/peynir ve ekmek..
- Kıymalı /peynirli makarna ve salata..
Ve sonrasında bir portakal veya muz ile öğle yemeğini bitirebilirsiniz..

KAYAK SONRASI ve AKŞAM YEMEĞİ
Yorucu bir günün akşamında rahatlamak için aklınıza ilk gelen şey muhtemelen alkollü bir içecek, yanında patates kızartması ve sıcak bir duş olacaktır. Alkol ve patates kızartması doğru bir seçenek olmasa da mutlaka tüketilecekse, yanına meyve veya bir protein bar ilave edilmelidir.

Bütün sporlar gibi kayak sonrası rejenerasyon (yenilenme), kas hasarlarının önlenmesi, performansın arttırılması için beslenme çok önemlidir. Ertesi güne yenilenmiş bir şekilde başlamak için azalan glikojen depolarını hızlı bir şekilde doldurmak gereklidir. Yoğun enerji harcandıktan sonra alınan besinler en etkili şekilde vücut tarafından kullanılacaktır.

Kayak sonrası Beslenme Önerileri:
- Akşam yemeğinde öncelikli olarak vücudun temel enerji yakıtı olan karbonhidratlı besinleri tercih etmelisiniz.
- Az miktarda protein içeren besinler tüketin.
- Saatlerce süren yoğun bir egzersizi sonrasında vücutta artan oksidatif stres nedeniyle yenilenmek ve bağışıklığı arttırmak için vitamin ve minerallerden zengin, antioksidan içeriği yüksek olan sebze ve meyveleri ihmal etmeyin.
- Akşam yemeğinde sağlıklı yağları tercih edin. Zeytin, avakado, fındık yine yağ içeği iyi olan alternatiflerdir.

HİDRASYON (SIVI DESTEĞİ)
Yüksekliğe bağlı olarak azalan basınç nedeniyle yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, ağız kuruluğu, susuzluk gibi bazı sorunlar yaşanmaktadır. Sıvı desteği ile bu belirtileri en aza indirmek mümkündür. Ayrıca yapılan çalışmalar göstermiştir ki; kayak yaparken su içmek, kas hasarlarını en aza indirmeye yardımcı olmaktadır. Günlük tüketilmesi gereken miktardan daha fazla su içmeye özen göstermelisiniz.

Alkol tüketimin dehidrasyonu (su kaybını) arttırdığını ve daha fazla su içmeniz gerektiğini bilmelisiniz..

En iyi performans ve en düşük kas hasarı için doğru beslenmenin çok önemli olduğunu sakın unutmayın!



Diyetisyen Gülhan Koca
www.diyetisyenimiz.com

Eklenen Dosyalar